俯卧撑初学者训练计划 俯卧撑每天做还是隔天做
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俯卧撑是一项很好的锻炼身体的方式,他的自由度非常高,一小块场地,不需要器械,运动过程也不会对周围人造成影响,几乎随时随地都可以进行。在俯卧撑领域,有不少身体健硕的老将,也有很多刚刚接触的初学者。对于新人而言,要想逐渐掌握这门运动,达到训练目的,制定一个俯卧撑初学者训练计划就必不可少了。
任何运动都要保证动作正确,这样既能避免造成对身体的伤害,也能更有效的锻炼身体部位,起到事半功倍的锻炼效果。对于初学者而言,一开始就培养正确的动作尤其重要,如果一开始一直在用错误的动作在练习,不仅伤害了身体,长期以后若想改正也需要花费更多的时间。
很多初学者进入俯卧撑练习,希望能快速达到训练效果,于是一个劲的猛练,全然不顾身体扛不扛得住。这样的练法,不仅不会快速达到健身效果,反而是给身体带来损伤。因此,初学者一定不能操之过急,锻炼是长久的事情,产生良好的健身效果需要的时间,也是以季以年计。所以俯卧撑训练要循序渐进,从低强度到高强度,从小剂量到大剂量,逐渐的升高
初学者一天做3到8组,每组做10到15个,每组间休息1分钟。
如果俯卧撑能做到15个以上,那么说明难度已经不够了,可以逐渐增加俯卧撑难度,比如抬高支撑双腿的高度,或者穿负重袋加大身体重量等。
隔天做最好。
俯卧撑是力量训练,主要目的是增长胸部和手臂肌肉。肌肉的增长过程是:锻炼使肌肉纤维破损——通过营养补充和休息——肌肉纤维在休息期间恢复,肌肉增粗,力量增大。注意了,肌肉只有在休息的时候才会恢复增强,而这个时间大概就是48小时,所以,两天内不要对同一部位的肌肉进行锻炼,今天做俯卧撑锻炼了胸部和手臂,明天可以锻炼腿部,这才是最好的选择。天天训练的话,肌肉也会变得薄而无力,无论想要增肌与否,都是对身体不好的。
1.起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
俯卧撑是一项很好的锻炼身体的方式,他的自由度非常高,一小块场地,不需要器械,运动过程也不会对周围人造成影响,几乎随时随地都可以进行。在俯卧撑领域,有不少身体健硕的老将,也有很多刚刚接触的初学者。对于新人而言,要想逐渐掌握这门运动,达到训练目的,制定一个俯卧撑初学者训练计划就必不可少了。
初学者之前缺乏手臂和胸部锻炼,力量不够,做俯卧撑起不来很正常。如果标准俯卧撑起不来,可以从简单的俯卧撑开始做起,当能做15个以上后,逐渐增加难度。下面是几个由易到难的简易俯卧撑动作:
双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,双手平放在墙上,位置与胸齐高,双手的距离与肩同宽,。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回来。反复进行。
两手撑在50——70厘米高的长凳或者其他稳固物体上。身体下降,直到胸和手平行,再撑起身体。
双脚并拢,双膝跪地。双手放在胸部正下方支撑身体,双手距离与肩同宽。大腿到头部成一条直线,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下,然后将自己推回到开始的姿势。反复进行。
跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手放在胸部正下方支撑身体,双手距离与肩同宽。收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,保持从头到大腿笔直。接下来先伸直手臂,然后降低身体直到肘部弯成直角,最好的方法是将一个蓝球大小的球体放在髋部下方,接下来弯曲肘部,直到髋部碰球。稍作停顿,再将自己推回到一开始的姿势。反复进行。
运动增强体质的就不用说了,俯卧撑相比其他运动最主要的效果就是增强胸部和手臂肌肉,使训练者看起来身体健硕,塑造上半身良好的身型,力量也得到很大提高。此外,俯卧撑兼有锻炼腰腹的一些效果,性生活中常用到这部分的肌肉,因此改善夫妻生活也是有不错的帮助。
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