做俯卧撑腰抬不起来 俯卧撑塌腰的危害
本文已影响2.14W人
本文已影响2.14W人
说起俯卧撑,大概大家都不陌生。俯卧撑对场地、服装、器械的要求非常低,可以说对很多人都是零门槛。很多人塌着腰做好几十个俯卧撑,觉得俯卧撑原来也就这么简单,但是看完俯卧撑的动作标准以后,才发现自己做错了。可是,自己做俯卧撑腰抬不起来,这该怎么办呢?
核心肌群包括腰腹部的肌肉,做俯卧撑时需要腰腹部的肌肉来保持腰背挺直,如果平时这方面锻炼过少,就会缺乏力量,导致想要抬腰却抬不起来。
动作没掌握好——手的位置没放好,核心肌群不好发力,腿部和胯部太放松等,都容易导致俯卧撑抬不起腰。
如果训练过多,超出了身体的承受力,就会导致肌肉疲劳,能量耗尽,之后的俯卧撑就会造成塌腰现象。
做俯卧撑时手臂要垂直于地面,这样可以核心肌群更好的发力,并且在俯卧撑过程中要收紧腹部,夹紧臀部,绷直双腿,用力向后,使身体从头到脚踝成一条直线。大部分人腰部抬不起来都是这个原因,这些是帮助保持腰背挺直的关键。
平时可以增加核心肌群训练计划,增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。
一开始做标准俯卧撑腰抬不起来,最好是从简易的俯卧撑练起,逐渐增加难度。增加难度的标准就是能够完成15个以上的俯卧撑,就加大难度。一般简易俯卧撑由易到难有墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑。
俯卧撑塌腰做起来省力很多,但是却容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出,对腰椎压力过大,容易伤到腰椎,而且大大降低训练效果。
挺直腰背,按照标准俯卧撑姿势做俯卧撑后感觉腰疼,一般有两个原因:一是长期不运动,突然运动导致乳酸堆积在肌肉处,不能及时排出分解,造成酸痛。二是锻炼使得腰部肌肉纤维轻微破损,造成疼痛。这些都是正常的,乳酸一般两三个小时就可以消除,而肌肉纤维的破损是肌肉增强增粗必须的过程,经过三五天疼痛感也会消失。长期锻炼适应了运动强度,以后就不会再有明显酸痛感了。
说起俯卧撑,大概大家都不陌生。俯卧撑对场地、服装、器械的要求非常低,可以说对很多人都是零门槛。很多人塌着腰做好几十个俯卧撑,觉得俯卧撑原来也就这么简单,但是看完俯卧撑的动作标准以后,才发现自己做错了。可是,自己做俯卧撑腰抬不起来,这该怎么办呢?
1.起始动作:面向地面,双手距离比肩稍宽,支撑身体,双手张开成45度,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。收紧下巴,颈部与脊柱要求在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿,在最低点时也要双手支撑身体,不可以趴在地上。
卧推和俯卧撑哪个好 俯卧撑和卧推谁更有效
俯卧撑对背有什么好处 俯卧撑锻炼哪里
俯卧撑对腹肌作用大么 俯卧撑锻炼哪里
俯卧撑怎么练下胸 上斜俯卧撑最合适
青少年做俯卧撑有什么好处 做俯卧撑做多少个合适
俯卧撑分组做好还是一次性做好 俯卧撑怎么安排训练
俯卧撑有什么效果 俯卧撑消耗热量是多少
俯卧撑什么时候做最好 一天做多少俯卧撑最佳
男生做俯卧撑最佳时间 三个不适合做俯卧撑的时间
俯卧撑初学者训练计划 俯卧撑每天做还是隔天做
俯卧撑起不来怎么办 俯卧撑为什么起不来
俯卧撑
【俯卧撑的正确做法】俯卧撑怎么做标准 正确俯卧撑做法
卧推和俯卧撑哪个好 卧推和俯卧撑的区别
每天100个俯卧撑效果好吗 俯卧撑怎么做
俯卧撑怎么练上胸 下斜俯卧撑最合适
做俯卧撑胃疼是怎么回事 俯卧撑对胃有好处吗
俯卧撑撑起的重量是多少 俯卧撑负重多少合适
俯卧撑能练背肌吗 俯卧撑锻炼哪里的肌肉
上斜俯卧撑的正确做法 上斜俯卧撑锻炼哪里