俯卧撑撑起的重量是多少 俯卧撑负重多少合适
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众所周知,标准俯卧撑是一种自身负重训练,我们需要抵抗自身的重量来进行上下运动。那么我们做俯卧撑撑起的重量是多少呢?
俯卧撑有各种各样的做法,从简易俯卧撑到困难俯卧撑,俯卧撑撑起的重量也不相同。我们可以看一下各类俯卧撑撑起的重量:
手放在60cm高的箱子上——约自身体重的41%
双膝跪地俯卧撑——约自身体重的49%
手放在30cm高的箱子上——约自身体重的55%
标准俯卧撑——约自身体重的64%
脚放在30cm高的箱子上——约自身体重的70%
脚放在60cm高的箱子上——约自身体重的75%
由此可见,俯卧撑手的位置越低,脚的位置越低,所需要撑起的体重就越重。如果感觉难度太低了,可以逐渐提高抬高双腿,并且可以穿负重背心等给身体加重量。
选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜,如果俯卧撑一次能做到了15个以上,那么可以逐渐降低双手,抬高双腿,逐渐向上提高难度,选择更高强度的俯卧撑。
俯卧撑每周做3-4天,即隔天进行训练,每天做3-8组,每组8到15个,组间休息1分钟。俯卧撑不需要天天做,这样才能让肌肉得到休息,在休息阶段增长肌肉。
1.双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。
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