凯格尔运动臀部要用力吗 凯格尔运动收缩肚子不能用力吗
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产后进行检查,说是盆底肌有些松弛未恢复,要进行凯格尔运动锻炼,自己在家找了视频做了下,但还是找不到发力收缩的位置,不知道进行凯格尔运动的时候臀部要不要用力呢?
不要用力。
为了取得最佳的效果,凯格尔练习应该只锻炼骨盆底肌肉,放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉,如果训练后出现腹部、背部、臀部酸痛,说明训练方式不当,应逐步加以改正。
不过部分人盆底功能较差或不知如何收缩盆底,无法主动且有效地收紧盆底肌,但为了达到维持盆底肌收缩的目的,会不自觉地采用腹部及臀部肌肉收缩的代偿方式,导致动作扭曲、腹压增加,针对这种情况,应该保持放松的心态,可以将手放在腹部,以确保腹部放松,并将全部注意力集中于盆底肌,循序渐进地进行训练。
肚子即腹部不能用力。
凯格尔运动关键是收缩盆底肌,无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习,必须确保你的臀部和腹部肌肉放松,肚子是不能代偿发力的,如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。
不过腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健,当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时,这些肌肉便会协助参与,但要想获得好的效果,需尽可能在收缩的时候,不要让腹部参与到其中,毕竟想要训练的是盆底肌,可以用手抚摸着腹部,检测腹部是否有过度参与收缩。
是的。
凯格尔运动可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌,预防盆底脱垂,改善大小便失禁问题,还有助于改善性功能,但如果发力不对的话,像做的时候不是上提收缩盆底肌,而是向下发力,这对于产后女性盆底肌力本身就不强的人群来说,向下发力不仅起不到训练效果,反而压迫和拉伸盆底肌,使症状恶化。
可以坐在椅子角或者健身球上,这时候收缩上提盆底肌,比较容易感觉到它离开接触面。
都可以,不过适宜人群不同。
凯格尔运动只要求不能屏住呼吸,对于采用什么呼吸进行训练并无严格要求,用胸式呼吸还是腹式呼吸都可以,只是胸式呼吸适合膨出、脱垂等女性使用,因为呼吸时空气无法进入腹部,横膈膜便不会移动,不会给腹部增加压力,而腹式呼吸对于膨出、脱垂女性等不宜增加腹压的人群则不适用。
凯格尔运动
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