凯格尔运动肛门一起收缩对吗 凯格尔运动要做多久才有明显的效果
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凯格尔运动是一种有助于恢复盆底肌功能,降低妇女的产后尿失禁问题的康复运动,但很多人进行凯格尔运动时并不清楚如何收缩盆底肌以及位置,下面就来告诉大家凯格尔运动的正确做法,赶紧来学学吧。
是的。
凯格尔运动就是收缩、放松锻炼盆底肌的运动,而盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起,它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能,和平时做的提肛运动很类似,因为盆底肌和肛门肌肉靠得太近,因此进行凯格尔运动的时候肛门也会有收缩,这是正确的运动方式。
收缩时是呼气。
收缩盆底肌时呼气,放松盆底肌时吸气。
在盆底肌锻炼中,一定要注意不要憋气,锻炼时采用胸式呼吸,在吸气时,肩膀微微耸起,肋骨打开、扩张,空气进入肺部,扩大胸廓,收缩盆底肌,在保持收紧的过程中均匀呼吸;呼气时,放松盆底肌,在放松的过程中保持均匀呼吸。
胸式呼吸适合膨出、脱垂等女性使用,因为呼吸时空气无法进入腹部,横膈膜便不会移动,不会给腹部增加压力。
凯格尔骨盆运动,又称耻骨肌收缩运动、凯格尔体操、盆底肌肉锻炼等等,其规范具体的方法如下:
1、平躺、双膝弯曲。
2、收缩臀部的肌肉向上提肛。
3、紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉支撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去时做的动作。
4、保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢的放松。
5、到10秒后,重复收缩。
注意:运动的全程,照常呼吸、保持身体其他部分的放松,可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。
三个月左右。
凯格尔运动见效的时间快慢和锻炼的方法、个人盆底肌的受损程度直接相关,如果你的膀胱或肠道功能有问题,或者你有便秘、炎症或感染的情况,这些情况下只做凯格尔运动无法起作用,另外找不到盆底肌发力感,动作错误也会导致效果不佳。
如果你认为你做凯格尔运动不正确,你应该寻求帮助,你的医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼,例如你觉得你已经做了几个月的凯格尔运动,但是并没有看到任何结果,此时你就应该寻求医生的帮助了。
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