2万步伤膝3万步断腿?那是因为你没走对!走路最佳距离是多少
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走路的好处数不胜数,防癌、降血压、延缓关节、腿力衰老,缓解骨质疏松,改善腰、肩、头部疼痛,调节睡眠、消除压力,最重要的是可以增加寿命!但是现在不少人走路只追求更高的步数,结果却适得其反。那么如何正确走路呢?
健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状。
健走对于大多数人来说,以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜,大概每秒走两步。
通常健走时心率约为最大心率的70%,应维持在每分钟120次~140次,以身体微微出汗为宜。
健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园,避免在车流量大的马路及人行道上健走。
在准备健走锻炼之前最好查体(体检和简单的运动心肺功能测试),各种慢性疾病患者应遵医嘱,健步走时应有陪护。
适合健走活动的运动鞋,要合脚,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好。此外,每走800公里就应该换一双新鞋。
下午四点后,健走每天约3~5公里,5000到8000步比较合适。刚开始锻炼的人可先走半小时,再循序渐进延长时间。下午4时以后和晚上是运动的最好时间。如选择晚饭后走路,应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。
后腿用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉用力,这是名副其实的有氧运动。
双手交叉枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。
双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉,缓解颈椎痛。
每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。
十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有“抓地”动作,有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
相当于给肠道按摩,帮助肠胃蠕动,让气从下面走(放屁),而不是从上面出(打嗝)。
我们吃进去大量食物后,要想消化掉它们就需要调动全身的血液和能量。在健步走的过程中,加大腰和胯部的转动,让身体在行走中有节奏地扭动起来,可以促进排便,防止便秘,还能减少直肠癌的高发。
走路时捎带手加些动作(比如敲带脉),能很好地帮助减腰围。
带脉就相当于马路上的“环岛”,四面八方的车辆,都要经过“环岛”,如果环岛堵了,其他的路也好走不了,走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,保准腰围飞速下降。
可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。
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