凯格尔运动练多久才有效果 凯格尔运动练多了会不会有副作用
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凯格尔运动是一项专门针对盆底肌力量的练习项目,每天坚持进行这个锻炼,可以有效地性治疗阴道脱垂、女性的尿失禁以及预防子宫脱垂等,但不知道要练习多久才有好的效果呢?
有效的锻炼大约12周可以看到效果。
凯格尔运动是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力,坚持锻炼,能够增加尿道阻力,缓解和治疗压力性尿失禁,一般可能要做12周的凯格尔或盆底运动才会发现盆底开始真正的改善,但这在很大程度上取决于:
1、凯格尔运动是否正确,你需要挤压和提升盆底,就像你在小便时突然中断尿液一样。
2、每天坚持做凯格尔运动,最好是一天三次。
如果尽管经常锻炼,你还是没有注意到盆底有任何改善,这可能是因为:
1、动作错误,如向盆底下压,而不是向上提。
2、你的盆底太弱,不能收缩。
3、阴道脱垂了。
4、因怀孕或分娩而受伤,至今仍未痊愈。
5、膀胱或肠道功能有问题,或者你有便秘、炎症或感染的情况,这些情况下只做凯格尔运动无法起作用。
建议坚持锻炼若是没有好的效果的人群,寻找专业医生的帮助,制定科学合理的锻炼计划以及康复训练。
错误的锻炼反而会加重病情。
男性女性坚持做正确的凯格尔运动,有辅助治疗前列腺、预防便秘和肛门疾病、改善性生活质量、治疗尿失禁等功效作用,但前提是动作要标准,否则不但起不到好的治疗效果,还会加重原先的病情,例如尿失禁的情况更严重等。
注意不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动,在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果,削弱盆底肌肉,另外过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。
练盆底肌肉。
做凯格尔运动前必须先学会找到盆底肌,且需要避免收缩臀大肌及腹肌,很多人找不到盆底肌,或者找到了,也没能成功收缩肌肉,反而是动用了臀大肌和腹肌的力量去完成练习,这就导致训练没有效果。
建议通过在小便时突然憋住,感受这种紧缩就是凯格尔运动的基本动作,然后让肌肉放松,恢复尿流,就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置,练习时要集中紧缩盆底肌肉。
为了追求最佳效果,应该避免屈曲其他肌肉,如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气,更有助于对肌肉的集中练习,可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。
如果自己怎么找都感受不到盆底肌的位置,或者收缩盆底肌时借助腹部或臀部的帮助非常多,这种情况下建议及时寻求医生的帮助,必要时先在盆底康复机构做至少一个疗程的电刺激+生物反馈训练,帮助找到并唤醒盆底肌,之后再进行相应的练习。
可以将手放在腹部,保持腹部放松。
凯格尔运动的做法并不复杂:紧缩盆底肌,保持5秒钟。放松肌肉,保持10秒。重复以上动作10次为1组,每天做3-4组,具体操作方法如下:
1、平躺、双膝弯曲。
2、收缩臀部的肌肉向上提肛。
3、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢地放松。休息五到十秒后,重复收缩运动。
4、运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部位的放松。
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