夜跑配速多少合适 根据运动目的定
本文已影响1.44W人
本文已影响1.44W人
相信长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。配速,是指在完成一段跑步过程中,每跑1公里所用时间的平均值。简言之,就是你跑步时的速度快慢。
跑步配速是快是慢,我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运动机能等因素,对配速进行适宜的调整。
并不是所有的跑步项目都是越快越好的,想要顺利完成比赛或者日常训练目标,我们就要根据不同的跑步项目,对配速进行适宜的调整。
针对于比赛的日常训练,配速可较比赛时略高一些,根据自身状态几训练计划,配速在5:00~7:00min/km左右为宜。
如果只是平时的跑步放松,那么则以中速跑、中慢速跑为宜,根据跑步距离、强度及自身状况,配速可以控制在6:00~8:00min/km。
针对这类短时间、短距离的比赛,跑友可以通过平时的力量训练、核心训练及短跑训练等,尽可能地提升自己的短时速度,以取得更好的名次。
800m~5km的中长跑及长跑,对于跑友的体能和速度等方面都有要求,因此,不能再一味地追求配速的提升。跑友的速度调整应该建立在机体不超负荷、并且能够顺利完赛的基础上。
马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验,如果一开始就将配速提得过快,很有可能导致前期身体消耗过大,而无法保证跑者顺利完赛。因此,马拉松的配速不宜过快也不宜过慢,应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。实际情况当中,一般配速在7:30min/km以内,即可较顺利完成比赛;而针对大多数的跑友,配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。
跑步,可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛,根据运动目的的不同,配速的选择也是不同的。
有氧运动是比较有效的运动减肥方式,如果配速过快,那么相应的机体负荷、心率也会有所增加,因此,跑步过程中应尽量控制配速,保持中速、中慢度跑,即6:40~8:00+min/km左右即可。
以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练,配速可较日常的运动跑步略微提升一些,一般在5:30~6:40min/km为宜,可以有效帮助各部位的肌肉得到充分的锻炼和拉伸。
在准备比赛的前期,比赛前1~3个月的时间里,跑友可通过训练,有计划地逐步提升配速,而在临近比赛时,则可以减少运动负荷及配速等,以保证身体在维持活力的同时,得到充分的休息、调整及力量储备。
每个人的身体条件和运动机能不同,相应的配速也会有所不同,高配速并不一定就不适合,但也不一定就适合于每个人。因此,根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速,也是十分必要的。以日常的训练为例:
长期进行计划性训练的高级跑者:男性4:40~4:50min/km;女性5:10~5:30min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者:男性5:00~5:20min/km;女性5:40~6:10min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者:男性5:20~5:50min/km;女性6:10~6:40min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:男性5:50~7:20min/km;女性6:40~8:00min/km。
长期进行计划性训练的高级跑者:男性4:50~5:00min/km;女性5:30~5:50min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者:男性5:10~5:30min/km;女性6:00~6:20min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者:男性5:30~6:00min/km;女性6:30~6:50min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:男性6:00~7:00min/km;女性7:00~8:00min/km。
长期进行计划性训练的高级跑者:男性5:00~5:10min/km;女性5:50~6:00min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者:男性5:20~5:40min/km;女性6:10~6:40min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者:男性5:40~6:10min/km;女性6:40~7:10min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:男性6:20~7:30min/km;女性7:20~8:30min/km。
相信长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。配速,是指在完成一段跑步过程中,每跑1公里所用时间的平均值。简言之,就是你跑步时的速度快慢。
为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩,我们同样也可以通过一些方法,合理适宜地提升配速。
1、跑友可以通过日常的训练,有计划地提升自己的配速,但要注意循序渐进。
2、增加如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容,也能够有效提升身体运动机能,从而提高配速。
3、跑友们也可以借助装备的辅助,在一定程度上提高配速。
夜跑多久合适
每天跑多少公里最佳 跑步多少公里合适
夏天夜跑好还是晨跑好 夏天夜跑几点合适
大姨妈期间适合运动吗 千万不要瞎做运动
夜跑完吃什么蔬菜 夜跑吃什么避免运动损伤
夜跑一个月瘦多少斤 夜跑的注意事项
如何提升跑步的配速 配速高好还是低好跑步
晚上不吃饭夜跑合适吗 夜跑可以吃夜宵吗
慢跑速度多少合适
夜跑前的热身运动
变速跑和慢跑哪个减脂 变速跑的正确组合
盆腔积液做什么运动好 这些运动更适合!
跑步机多少速度算慢跑 新手跑步机开多少速度
偏瘦的人适合做有氧运动吗 偏瘦的人适合做什么运动
晨跑还是夜跑减肥瘦身 夏天几点晨跑合适
伏天适合跑步运动吗 三伏天跑步有什么好处
运动后多久喝水合适 运动后怎么喝水才是正确的
适合少年银屑病的运动有哪些
【跑步机速度多少合适】跑步机多少速度合适
跑步一定要穿运动内衣吗 运动内衣怎么选