每天跑十公里一个月能瘦多少
本文已影响1.11W人
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跑步应该是最受欢迎最健康的运动减肥方式,不少人每天会花费一些时间来跑步减肥,而跑多久能瘦是不少人最关心的问题,那如果每天跑十公里一个月能瘦多少呢?
跑对了才能瘦。
跑步并不是说你跑了就能瘦的,也是需要讲究方法的,即使跑了十公里,但如果是用快跑的方式,消耗的多是糖分,或是将这十公里分成很多个零散时间来跑,每次只跑个几分钟,同时不注意饮食,都是没有好的燃脂效果的。
只有这十公里的跑步时间达到了20分钟以上,且以慢跑形式,饮食、睡眠等都配合得好,才能有一定的减肥效果。
方法对了能瘦大概5-10斤左右。
人体一公斤脂肪大概等于7700大卡,如果每天坚持跑十公里,且方法正确的话,一天能消耗600-800左右大卡的热量,按这种计算方法,一个月坚持下来大概能够瘦5-10斤左右,具体瘦多少斤因个人情况不同有所差异,像本身体重基数大的减的会多一些。
4-6斤。
通常来说的话人体一周瘦掉2斤左右是较健康的,也是合适的减肥速度,通过跑步来减肥话,一般要到第四周即坚持差不多一个月身体适应运动状态后,体重才会慢慢下降,按照这个速度的话,一个月瘦4-6斤是比较正常的。
如果跑步一个月瘦掉十几斤甚至几十斤,可能是同时进行了节食或是其他方式来减肥,是属于不健康的减肥方法,对身体会带来副作用。
在跑之前一定要做好充分的热身,将身体的各个部位、关节、肌肉都活动开,可以做拉伸、压腿、高抬腿等动作,让身体更快的进入到运动状态,可以增强减肥效果,还能减少运动伤害发生的几率。
想要通过跑步减肥,最好的形式就是慢跑,快跑消耗的多是糖原,而慢跑消耗的则是脂肪。
有氧运动需要持续20分钟以上才能燃烧脂肪,因此不管是将十公里一次性跑完还是拆分几次来跑,每次持续时间都不要少于20分钟。
错误的跑步姿势不仅没有减肥效果,可能还会对身体造成伤害,所以一定要用正确的跑姿来进行。
身体稍向前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子要轻盈,双肩放松,两臂自然摆动到胸前,放松核心肌群。
一天当中有两个时间段是减肥效果相对较好的
一个是早上6-8点,这时身体经过一个晚上的消耗,跑步时消耗的多是脂肪,燃脂效果更好,注意不要空腹跑,最好吃点易消化的像香蕉、酸奶、燕麦片之后再跑。
另一个是傍晚16-19点,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,这时去跑步减肥效果事半功倍。
减肥不是跑个一两次就能实现的,而是需要长期的坚持,即使有明显的瘦身效果之后,也最好保持跑步的习惯,以免出现反弹。
跑完步的整理活动和跑前的热身一样重要,可以做一些拉伸动作,特别是腿部,能帮助放松和身体的恢复。
在每天跑十公里的同时,还要配合饮食、睡眠,少吃高热量、高脂肪的食物,避免暴饮暴食,规律作息,每天保证7-8小时的睡眠时间。
跑步应该是最受欢迎最健康的运动减肥方式,不少人每天会花费一些时间来跑步减肥,而跑多久能瘦是不少人最关心的问题,那如果每天跑十公里一个月能瘦多少呢?
取决于之后怎么做。
每天跑一小时步减肥成功后,如果能继续坚持科学的运动方式,同时配合合理的饮食、睡眠,通常是不会反弹的,但如果成功瘦下来之后就松懈了,停止了跑步或是暴饮暴食,大量的吃些高热量、高脂肪食物,那体重是会反弹甚至比之前更重。
可能造成关节损伤。
在跑步的过程中,人体大部分的关节都需要承受大于正常行走时的力量,而这些力量会给关节造成摩擦、压力,特别是每天十公里,属于长距离跑步,强度可以说是比较大的,对这些关节的磨损就更大了,长期下来容易导致部分薄弱的关节部位劳损,像膝关节、踝关节等。
1、跑步强度不宜过大,一般一次跑个5公里左右即可,是多数人能承受的范围,不要勉强自己要跑完十公里,也可以将十公里分成几个时间来完成,以免造成身体不适。
2、建议跑步频率不要太过频繁,要给身体和肌肉恢复的时间,建议隔一天跑一次,一周跑4-5次就可以了,要想有好的减肥效果,长期坚持很重要。
3、跑步时选择弹性较大的塑胶跑道或是泥土地,减轻对膝盖等关节部位的冲击。
4、跑步的同时,建议可以搭配其他的有氧运动,如游泳、跳绳、骑自行车等增强减肥效果。
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