硬拉多少公斤合格 硬拉重量多少合适
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硬拉是力量训练最重要的动作之一,被称为不可不练的训练。硬拉锻炼身体部位十分之广,从手掌到躯干再到脚,几乎都可以锻炼到,因此硬拉反过来也是检验一个人身体力量的重要方式。那么硬拉多少公斤合格呢?
不同的人能拉起的硬拉重量也应该不同,标准自然也不一样。体重越重者,一般身体肌肉含量约多,因此力量也应该越强,因此,不同体重的成年男性的硬拉重量标准如下,分别是:未训练者、入门训练者、中级训练者、高级训练者、大神训练者。
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
1.双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2.吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3.下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
硬拉是力量训练最重要的动作之一,被称为不可不练的训练。硬拉锻炼身体部位十分之广,从手掌到躯干再到脚,几乎都可以锻炼到,因此硬拉反过来也是检验一个人身体力量的重要方式。那么硬拉多少公斤合格呢?
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
硬拉需要身体各个部位的力量参与,一时达不到更好的重量要求,也是正常的,而且,越高一级的标准,也就越难训练。不过此时不必灰心,只要坚持科学锻炼,合理饮食,很快,你就可以拥有更加强壮的身体,能拉起更多的重量。
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