负重引体向上多少合适 什么时候需要负重
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负重练习在很多训练中都非常常见,在引体向上中,为了得到一定的锻炼目的,也需要进行负重练习。那么进行负重引体多少合适呢?我们又是为什么需要进行负重呢?
肌肉的增长会提高身体的基础代谢,增加能量消耗。身体是十分智能的,当我们强壮到能轻松做很多个引体向上的时候,身体就会认为肌肉不需要应对更大的力量,自然不会再增长。如果我们不继续锻炼,肌肉甚至会变小。因此此时想要增强肌肉体积和力量,就必须要负重练习,增大对抗阻力,刺激肌肉增长。
身体能连续做10个以上的引体向上时,就可以考虑增加重物进行负重练习。
当能连续做到15个以上甚至25个以上时,此时就变成了耐力训练,作用是增进肌肉线条弹性,或者减脂、增强心肺功能、健身塑形等,已无法达到增强肌肉体积和力量的作用。
负重的方法常见的又两种方法:
1.腰上绑上负重带,下面挂住任何适宜方便的重物哑铃、壶铃、杠片乃至水桶皆可,但需要注意的是一定要保证绑紧。
2.腿上绑上绑腿沙袋。
引体向上负重的合适重量为:该重量下能连续做的引体向上次数为6-12次。该重量下的训练最能增加肌肉体积。
如果想增长肌肉的绝对力量,合适重量为:该重量下能连续做的引体向上次数为1-4次。
负重练习在很多训练中都非常常见,在引体向上中,为了得到一定的锻炼目的,也需要进行负重练习。那么进行负重引体多少合适呢?我们又是为什么需要进行负重呢?
1.负重以后对抗阻力增加,难度增强,所以每组次数要控制在5以下。
2.动作正确,不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸,手肘往后带。
3.下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降,不能放松。
负重后要切记下降时不能放松自由落体下降,一则这样减少了肌肉的离心收缩阶段,损失一半的训练效果,二则此时总体重力增加,会更加容易拉伤手腕和肩部。
除了通过负重增强肌肉的刺激,还可以通过加宽握距增强对背部力量的要求,握距越宽,需要的背部力量越大。或者做单手引体向上,并双手轮换进行等。
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