一天慢跑多少米效果最好 慢跑什么姿势跑最好
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慢跑一种很常见的运动锻炼方法,适度的慢跑对我们的身体健康是有好处的,不但可以增强身体素质,还能起到一定的减肥效果,但是我们在跑步的时候一定要注意运动时间和运动量,合理运动才能达到锻炼目的,那么一天慢跑多少米效果最好呢?
慢跑的速度以及距离一定要合理,对于年纪比较大的老年人来说,应该要进行短距离的慢跑,可以先跑50米左右,然后再慢慢的增加到100米200米,大概每半分钟的时间跑100米左右,运动的量和快走是差不多的,对于体力比较好的一些人来又说可以从300米开始,等到体力变好以后再慢慢的增加,可以增加到 3000米到5000米左右,如果心肺功能比较差,那么应该要把走和跑相互配合在一起来做,一般慢跑30秒钟,然后再步行60秒钟,这样反复进行,大概需要连续做半个小时,这样可以避免身体出现不舒服的感觉,又能达到很好的锻炼作用。
脚丫中间着地对于刚开始跑步的人群来说是最好的方法,这样的话可以减少震动,而且也可以缓解小腿肌肉的压力,对于增加跑步练习来说是很重要的一步。
头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要很小心的,通常脖子的部分以上转动,以免身体转动会产生不稳定性,导致摔倒或者是不正确的运动姿势。
老年人慢跑速度一定要掌握好,这样才能控制心率,跑一段时间就测量一下心率,大概心率应该要控制在每分钟120次左右,现在有很多的运动手表都有这样的功能,可以在跑步的时候带着,可以随时观察心率,锻炼一段时间以后心率就能够控制在很平稳的状态下。
在慢跑的过程中,我们要尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时著地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;慢跑的时候一定要量力而行,如果跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况,切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。
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