如何避免骨质疏松的饮食方法!
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骨质疏松,若比喻为海砂屋,即外观乍看似正常的房屋,但里面的水泥已松软空洞,一旦有细微或巨大的震动,恐造成房屋崩坏,甚至倒塌,影响健康甚巨。骨密度须透过专业的医疗仪器检则,通常若体重过轻、骨骼偏小,或有家族遗传、长期过量的吸烟、喝酒等,皆可能会影响骨本。
防治骨质疏松要趁早,预防更胜于治疗,建议检视下列5项NG饮食习惯,并从日常生活的饮食来调整:
1.避免过量饮用茶或咖啡:
若长期饮用过量茶或咖啡(TFDA建议每天咖啡因总摄取量不超过300毫克),过多的咖啡因会增加钠与水份在肾脏的排泄速度,可能因此增加血液中钙质的排出机会,建议适量饮用,避免危害骨骼健康。
2.避免过量食用高纤食物:
由于高纤食物易增加肠胃蠕动,减少钙停留在肠道的时间,并阻碍钙、铁等矿物质的吸收。另外高纤食物若含有草酸和植酸,易与钙相结合,形成难溶性的钙盐,增加钙质的排除、减少钙质的吸收,将大大影响骨骼的健康。
3.避免摄取过量的钠:
建议每日应摄取适量的钠(食品卫生处建议成人每日钠总摄取量不要超过2400毫克〈即食盐6克〉),钠、钙离子会在肠胃道中产生共伴效应,导致体内的钙离子会与钠离子一起随着尿液排出,若调整为低盐饮食,也可减少钙质的流失。
4.避免食用大量添加磷酸盐的加工食品:
磷是人体必需的营养素之一,具有建构骨骼、牙齿,也有多种生理功能,如:酸碱平衡、磷酸化作用、构成核苷酸及细胞膜等(国人膳食营养素参考摄取量,一般成人每日建议摄取量为800毫克)。建议避免摄取含有大量磷酸盐的加工食品,造成钙磷平衡失调。过量的磷与钙离子在肠道中会形成难溶性磷酸钙,阻碍钙离子在肠道的吸收。含磷较多的加工食品例如:巧克力、汽水、泡面等。
5.避免摄取过量动物性蛋白质:
蛋白质是组成人体非常重要的营养成分,但过多的动物性蛋白质会使尿中钙质的排泄增加,当蛋白质的量加倍时,尿液中排出的钙质会增加至原来的两倍,故应适量摄取蛋白质(成人每日蛋白质建议摄取量,1公斤体重约需0.75公克)。
预防骨质疏松症,除增加钙质的摄取,搭配规律的运动,避免骨质流失,并维持骨骼中矿物质的含量,以提高骨骼强度,进而增加肌力,改善身体的平衡感和协调性、柔软度,才能降低发生骨折的机率。
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