如何补充钙质效果最好

随着高龄人口的增加，不良的生活习惯，以致于骨质疏松症日益普遍，威胁国人健康。现代人常常背痛、驼背、骨折、骨钙质流失血钙增加，而导致肾结石等问题。对于骨质疏松的治疗除了维持正常生活习惯、摄取足够钙质及维他命D，注意自身的骨质密度、提早存骨本，及早预防才是预防骨质疏松症的不二法门。

1.哪些人为骨质疏松高危险族群

年纪大者（退化性骨质疏松症）、女性停经妇女、家族遗传者、抽烟、酗酒、咖啡因过量、缺少运动、营养不良、摄取维生素D不足或低钙高盐饮食及蛋白质不足或过量者、长期使用利尿剂、抗癫痫药、类固醇、甲状腺素、四环素、肝素、化学疗法，都必须注意骨质疏松的状况。

2.成人每天钙质需求量

钙的流失是造成骨质疏松的最大元凶，因此，在预防保健上对于钙的摄取是当务之急。人体骨质密度大约在30岁达到高峰，故在30岁前应该多适量补充维生素D与钙质，并降低咖啡因的摄取，以备储存足够的骨本。

学童4-6岁600亳克／每日，7-8岁800毫克／每日，9-12岁1000毫克／每日，青少时期，每天应摄取至少1200毫克的钙质才足够提供生长。怀孕第2-3期（12-40周），每日应摄取1300亳克左右的钙质。更年期每日应摄取1000毫克的钙质，并搭配运动，帮助减少钙质流失。银发族虽然对钙质吸收率不佳，但摄取充足的钙质，还是可以将骨质流失所造成的现象降到最低，每日摄取1000毫克以上的钙质并补充足够蛋白质，增加肌力。再加上维生素D，每天800国际单位。

3.如何补充钙质

（1）吃什么？

最好从日常生活饮食中多摄取钙质，像是牛奶、豆类、小鱼干或是乳制品，每天只要两杯冲泡式牛奶（选购时，可以观察牛奶罐瓶身，注明每份牛奶含多少钙），就可以补充成人一天所需的钙质。一般鲜奶，一杯（240毫升），大约含有300毫克的钙质（牛奶的吸收率30%），小鱼干单位含钙量很高，每10克大约有220毫克的钙质，早餐中的起士片，也可以提供100多毫克的钙质。

（2）吃多少，如何吃

依每个人的年龄与生活习惯做调整，必要时可以咨询医师与营养师的建议。人体每餐建议摄取量最多为500亳克，因为大于500毫克以上，肠道吸收面积有限，吸收度会降低，所以最佳的摄取方式为「照三餐补充」。

然而钙质吃太多也有可能产生肾结石，所以钙质摄取量每日应在二千毫克以下时，而不是盲目的补充。人体一天中，钙质吸收最好的时间在眠前（20-24点），而白天吸收的钙，有较高比例会随尿而排出，所以想补充钙质，最重要的在于睡觉补充500亳克左右的钙质。

（3）促进钙质吸收的因子：乳酸、维生素D、蛋白质、镁以及维生素C

乳酸、维生素C：乳酸：能降低肠道PH值，增加钙的吸收率。

维生素D：协助钙质在肠道的吸收，足够的维生素D可以大大提升钙质的吸收率。

蛋白质：蛋白质被消化成氨基酸，与钙形成可溶性钙盐，有助于人体从食物中吸收钙。

（4）钙质吸收禁忌

不要与蔬菜及水果并用（隔2小时）：蔬果中的草酸、植酸会与钙质结合，影响吸收，不过若是将蔬菜煮熟，草酸就会被破坏，就比较不会影响钙片吸收。口感吃起来有涩味的，大多含有草酸，像菠菜、芦笋等等。

避免与碳酸饮料、肉类并用：这类食物含的磷比较高，会阻碍钙质吸收。

避免与茶、咖啡同时服用：其中所含的咖啡因有微弱利尿作用，可能加速钙质的排泄速度。另外咖啡与茶还含有单宁酸与草酸，皆会与钙质结合，而影响吸收。

碳酸钙不宜与制酸酸同时服用：碳酸钙需要胃酸分解，所以有服用制酸剂者，可以选用柠檬酸钙。

不宜与四环霉素、Quinolone类抗生素、Isoniazid并用：若有吃钙片的民众，在看诊时，可以询问医师，开立的药品会不会影响钙质吸收，须不须要隔开二小时服用。

不宜与铁、锌元素并用：钙会影响铁与锌等微量元素的吸收，必要时，请间隔二小时。

4.市面上钙片如何挑选？

（1）市面上不同成分钙质比较：

牛奶（牛奶钙）：元素钙含量25%，吸收度高达90%以上。其钙／磷比与人骨比例接近。

碳酸钙（珠贝、珍珠钙）：钙离子含量最高，但须要靠胃酸才能分解出离子钙，需要饭后使用，较易产生胀气、打嗝、便秘的现象。所以长期使用制酸剂，容易胀气便秘者，不建议选用此类。

贝类壳、蛋壳（磷酸钙）：钙离子含高，但须注意重金属污染的问题，钙、磷的比例为2:1，这是益于人体健康的理想比例。肾功能不佳者，不建议选用此类钙剂。

柠檬酸钙：身体可用率高，较不会有肠胃道副作用，不需要胃酸存在才会有效，所以不需在饭后吃，被身体使用效果也不错，但离子钙含量低。因外柠檬酸钙在血液中的溶解度比产生结石的草酸钙为高，因此柠檬酸根会抢结石成分中的钙，而达到预防草酸钙结石的功能。

乳酸钙：由牛奶与优酪乳所制成，身体可用率较高，较不会有重金属污染的问题。但钙离子含量低。发酵L型乳酸钙易溶于水，目前唯一适合烹调的钙补给剂。

胺基酸螫合钙：将离子钙嵌在二个胺基酸中间，其优点为不会受食物中的植酸草酸影响，具有生物活性，吸收度达80%以上。缺点，其离子钙含量百分比偏低，价格也不便宜。

海藻钙：含多种微量元素，PH值8.5-9，长期使用帮助改变身体酸碱值。其含有微量元素-锶（Strotium）能刺激骨质生成与降低破骨细胞作用，不过医疗治疗用的补骨挺疏（Strontiumranelate）2g，每日摄取的元素锶高达343毫克，才有其治疗的用途。

（2）CPP：能在肠道碱性环境下，阻止钙离子与磷酸等结合成不溶性的磷酸钙，而以钙离子的情况存在小肠管腔内，增多钙质的吸收率。

（4）维素K2：协助血钙补充到骨骼，减少沉积在心血管。

（5）维生素D3：每天补充800国际单位。产品标示上，若为微克：1微克=40国际单位。计算每日服用钙片粒数，看看维生素D有没有符合足够量。

（6）镁：钙与镁其实是有相加成作用的，最好的钙镁比为2：1。因为镁会刺激甲状腺分泌降血钙素（Calcitonin），可将血中的钙储存在骨骼中增加骨质密度，并增加钙在骨骼中储存的时间。因此，建议同时摄取钙与镁才能让消化吸收及利用率提高

5.预防血管钙化与结石

结石的主要形成原因是由于体内的『草酸』和『钙质』结合形成过多草酸钙堆积而成，正常人，每日2000毫克以下钙质摄取量，比较不会造成血管钙化与结石的现象。但若长期欠缺足够钙质补充，副甲状腺素亢进，反而使骨骼的钙与磷释放出来，导致血钙过多与磷酸及草酸堆积在骨骼以外的地方。另一方面，肾功能不佳或洗肾病患，请多注意限磷，因为人体饮食的约有2/3的磷，需由肾脏排泄，目前医学的磷结合剂，不只有钙片的选择，还有碳酸镧、磷能解…等等，配合医师的指示，选择合适的磷结合降，即可降低血管钙化的机率。

一般饮食中的钙质（如从牛奶等食物中摄取而来的钙质），较不易得到肾结石，因此建议读者在为确保钙质的摄取和整体的健康上，尽量多选用新鲜的食物为主要钙质来源，例如牛奶、优酪（乳）、乳制品、起司、冰淇淋等。服用钙片补充钙质时，建议避免与含草酸的食物一起服用，以降低草酸钙沉积的机率。

预防尿道结石，最重要的，是摄取大量的水分，如果没有心脏、肾脏疾病的人，建议每天饮用2000-2500毫升的水分，目的在于稀释尿液中的矿物质，以减少尿路结石。