绿叶菜 被忽视的补钙高手
本文已影响283人
本文已影响283人
受访专家:中国注册营养师陈然
钙是人体内含量最大的一种矿物质,它组成我们的牙齿、骨骼,更对人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理功能起到重要作用。相较保健食品,近年来越来越多的人更希望从天然食物中补充钙。
说到补钙食物,多数人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。
《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。首先,绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
其次,对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。最后,大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。
【版权声明】本文为生命时报独家授权的原创文章,请勿转载、抄袭或改写。
补钙怎么补效果好 各年龄段的补钙绝招
缺钙吃什么好 4大补钙蔬菜效果更佳
白血病的初期症状哪些易被忽视
白血病的初期症状哪些易被忽视
最易被忽视的3种糖尿病并发症
3种绿叶蔬菜堪称救命菜
最不该被忽视的8个癌症信号
容易被忽视的促生长发育、补钙的好食材:绿叶蔬菜
最易被忽视的5个过劳信号
最易被忽视的身边辐射可致癌
女人容易被忽视的性感地带
老年人补钙 吃什么钙片补钙效果好?
补钙吸收不好怎么办 补钙效果怎么提高
人体信号:头晕头痛是高血压信号 容易被忽视
脂蛋白a 被忽视的健康指标
被忽视的白癜风的病因有哪些呢
孕妇补钙的最佳时间 孕妇补钙一些补钙小窍门
最易被忽视的3种糖尿病并发症
补钙怎么补 补钙的误区你中了吗
被人忽视的男性更年期