引体向上在家怎么练 两种引体向上家庭训练方法
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引体向上是一个简单方便的经典运动,对于上身力量的增强具有十分优秀的效果。很多人都想做引体向上训练来锻炼自己,可是又不想去健身房,那么引体向上在家怎么练呢?
网上购买引体向上用的免打孔伸缩杆,直接放在门框处或两面墙之间,就可以进行引体向上训练了。免打孔伸缩杆的优点是不需打孔,不会损坏门框和墙体,可以伸缩长短,器材小巧,安装灵活,并且价格便宜,可以说是最适合于家庭做引体向上训练的器材了。
门上单杠是挂在门框上的,环境限制较多,个别门甚至不能安装,而且通常装了门就无法关起来,所以购买前应该向询商家询问清楚。不过它安装快速,而且不用破坏门把。也十分适合家庭引体向上训练。
把门半打开,门上铺上一个毛巾或布,这样可以避免手直接抓门上沿导致疼痛。同时,用其他物品比如毛巾放在门拴旋转处,防止门关起来。如果可以,最好门后再放一个重物抵住,以防门向另一个方向转动。之后手抓握门上沿进行引体向上训练即可,不过这个难度会更加困难。
引体向上属于力量训练,要求多组数、低次数、高密度。“多组数和低次数”易于理解,而“高密度”则指的是组间的休息时间少于一分钟。
引体向上一般分5-8组进行,每组做8-12个,组间休息30-60秒。
最好是三天训练一次,至少保持一周一次。
引体向上训练后的背部肌肉,需要72小时的休息恢复时间。如果休息不够,那么肌肉不仅不会增长,甚至反而会薄弱萎缩。因此三天训练一次是比较好的。
同时,肌肉是用进废退的,如果太久不训练,轻则影响下一次从训练效果,重则会因太久没有得到刺激而使肌肉自然变弱变小。所以引体向上至少也要保持一周做一次。
引体向上是一个简单方便的经典运动,对于上身力量的增强具有十分优秀的效果。很多人都想做引体向上训练来锻炼自己,可是又不想去健身房,那么引体向上在家怎么练呢?
动作:双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
注意:运动过程中,不要甩动身体、乱摆腿以及过度拱腰借力;下降时要降到最低点,拉起时脖子要到单杠。
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