引体向上可不可以练胸肌 引体向上怎么练胸肌
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可以这么说,在常见的健身动作中,只有引体向上是一个最无法作弊的动作。对人的体能检测效果好,那么引体向上可不可以练胸肌?
引体向上可以练胸肌。
引体向上属于复合训练动作,人体在做引体向上这项运动时,需要胸肌发力,胸肌长期处于紧绷的状态可以让肌肉纤维变粗,肌肉纤维变粗也就等于提升了肌肉的力量和体积,因此引体向上可以练出胸肌。
1.两手窄握、掌心向上反握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。
2.引体呼气,回落用口呼气。
在做引起向上的时候身体一定要向后仰,否则力量就会集中在背部,而且这个动作可以负重练习,同时不要借助身体摆动,动作要缓慢进行,这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。
初学者做引体向上练胸肌,每次可以先做2组,每组做5个,等身体适应了节奏之后每次可以做4组,每组做10个,也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量,不要盲目的去锻炼,而且锻炼的时候每组的个数最好一样,长期坚持可以很好地锻炼胸肌。
肌肉的训练最好不要天天练引体向上,因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维,肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长,但是需要48小时的休息时间,而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉,因此引起向上最好是两三天做一次。
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上,手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后,拉伤的手臂部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动也会明显受到限制。
在引体向上时,手臂长期保持一个姿势,使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态,很容易发生手臂肌肉痉挛,而且会使手臂的乳酸堆积增加,从而引起手臂酸痛的情况。
如果做引体向上的强度过大,次数过多,使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态,超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。
做引体向上时,应该是用背阔肌发力的,所以如果姿势不对,用的是胳膊发力,就会在做完引体向上之后导致手臂疼痛。
一些手臂本身就有旧疾的,在做引体向上时,有可能导致旧疾的发作。像网球肘、肩周炎等。
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