哑铃卧推手臂酸怎么回事 哑铃卧推手臂酸怎么办
本文已影响2.48W人
本文已影响2.48W人
哑铃卧推是大家非常喜爱的力量训练,但在哑铃卧推后,很多人都会遇到手臂酸痛的情况,这让人十分苦恼,甚至有的光是手臂酸痛,胸部还没感觉。那么哑铃卧推手臂酸怎么回事呢?我们要怎么办呢?
哑铃卧推后手臂酸痛,主要原因是延迟性肌肉酸痛,也就是肌肉纤维破损发炎;次要原因是急性肌肉酸痛,也就是乳酸在肌肉处的堆积。
延迟性肌肉酸痛在运动后一天出现,在2-3天的时间内感觉明显而强烈,并伴有肌肉僵硬肿胀现象。这是因为训练中肌肉反复伸展收缩受到拉扯,导致肌肉纤维轻微撕裂、破损,从而充血发炎,造成肌肉酸痛。
急性肌肉酸痛是因为无氧运动中产生乳酸,堆积在肌肉处,刺激刺激神经末梢,引起酸痛。这种酸痛在运动后立刻出现,但也很快消失。
1.当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
2.抓握杠铃时手臂不要抓得过死,手臂僵硬,这样也容易导致前臂借力。
3.做哑铃卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。否则若全程都很慢的话,就容易导致手臂用力过多,而对胸部却没什么刺激。
哑铃卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果手臂三头肌太弱,那么在做卧推时,手臂很容易疲劳酸痛,而胸肌却没有得到充足的刺激。如果是这个原因,那么可以做哑铃俯身臂屈伸来增强手臂三头肌力量。
做法:
1.坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。
2.上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。
3.上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。
4.重复第3个步骤。
哑铃卧推后手臂酸痛是正常的,但如果胸部没有酸痛感,则说明动作可能做错了。
1.增肌不是锻炼时肌肉自己变大,而是通过训练使肌肉纤维破损,再通过恢复,使肌肉纤维增大的。所以增肌就是先破坏再超量修复的过程。我们锻炼的目的就是破坏,而补充营养和休息就是为了恢复增大。所以,肌肉纤维破损发炎是增肌必须的过程。
2.其次,乳酸是无氧代谢中必然的产物,因此深蹲必然带来乳酸在肌肉的堆积。不过身体会通过血液将其运走分解,不会有什么危害。
哑铃卧推后手臂酸痛,只要适当休息身体就可以自己恢复了。不过如果适当处理,可以减轻酸痛感,也可以恢复得更快。
适当运动也可以叫做积极性休息,这个方法要求转化内容,轻度活动。积极性休息可以帮我们促进血液循环,比起完全的静止休息,可以更快加速肌肉的恢复。
常见的积极性休息方式就是散步,哑铃卧推后可以每天散步,时间为20-30分钟即可。
运动时,大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态,会导致神经系统十分疲劳。因此我们在深蹲后可以通过各种方式放松自己,来缓解精神紧张,消除疲劳。比如听音乐,看电影,插花等。
哑铃卧推完30分钟后可以洗个热水澡,这样可以帮助肌肉恢复,还能放松自己,缓解疲劳。
按摩推拿可以促进血液循环,加强局部供血,帮助消除疲劳,提高肌肉的工作能力。推拿按摩最好请他人进行,这样可以让自己保持放松。
哑铃卧推是大家非常喜爱的力量训练,但在哑铃卧推后,很多人都会遇到手臂酸痛的情况,这让人十分苦恼,甚至有的光是手臂酸痛,胸部还没感觉。那么哑铃卧推手臂酸怎么回事呢?我们要怎么办呢?
72小时以后,可以继续做卧推训练。24小时内可以做手臂以外的训练。72小时内,可以做胸部以外的训练。哑铃卧推会主要会训练到胸部、手臂,胸部在训练后需要72小时的休息时间,而手臂则是需要24小时恢复。如果没有足够的休息,那么肌肉反而会萎缩薄弱。而在此期间,可以进行其他部位比如腿部的训练,不受影响。
一般3-5天就好。
肌肉酸痛一般3天疼痛就会缓解,5天后基本就不痛了。当然也有少数人在3天是依旧感觉疼痛明显,个体之间存在差异,恢复延缓一两天,都是正常的。
哑铃飞鸟用多重的哑铃 什么时候需要增加重量
哑铃卧推背部弓起背疼 卧推腰部要不要弓起
哑铃卧推能锻炼背部吗 什么运动锻炼背部肌肉
哑铃卧推胸部没感觉 掌握好胸部发力的技巧
杠铃卧推效果好不好 杠铃卧推锻炼效果优秀
哑铃飞鸟练肩吗 为什么哑铃飞鸟肩膀酸痛
哑铃卧推力量训练方法 六个要点至关重要
杠铃卧推重量上不去 五个方法提升卧推重量
练哑铃肌肉酸痛怎么办
哑铃卧推如何挺胸 五个方法教你挺胸
哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别 哑铃硬拉重量太轻
下斜哑铃卧推怎么做 更好的锻炼你的下胸肌
哑铃什么材质的好 哑铃重量如何选择
杠铃卧推重量多少合适 杠铃卧推的重量选择
怎么用哑铃练肌肉 哑铃对肌肉的提升大吗
【手臂酸痛】手臂酸痛是什么原因 手臂酸痛怎么缓解
哑铃怎么练背部肌肉 哑铃练背最有效动作
瘦手臂可以练哑铃吗
哑铃飞鸟一组多少个 哑铃飞鸟怎么做标准
哑铃卧推常见误区 八个常见的错误你犯了吗