硬拉练腿吗 练腿做哪一种硬拉
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想知道自己身体力量的强弱,那么做一组硬拉就可以了!硬拉可以检验一个人的身体力量,反过来,也能对身体力量进行锻炼。那么,背部肌群作为身体的一个重要部分,硬拉练背吗?
硬拉可以练腿,也是练腿的主要训练。
硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉,是硬拉时的发动机,很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉肯定是可以练腿的。
硬拉有多种形式,除了屈腿硬拉(传统硬拉),也就是平时做得最多的硬拉方式,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。
直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果,因此更能锻炼腿部。
更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下:
1.双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间,尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直,双手反握杠铃,握距与肩同宽。
2.拉动重物离开地面,并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3.用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。
注意:在整个运动过程中,腰腹部的核心一定要收紧,挺胸,收紧肩胛骨。
硬拉是力量训练,力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此,硬拉训练可以每组做8-12个,做3-5组,组间休息控制在1分钟以内。
想知道自己身体力量的强弱,那么做一组硬拉就可以了!硬拉可以检验一个人的身体力量,反过来,也能对身体力量进行锻炼。那么,背部肌群作为身体的一个重要部分,硬拉练背吗?
硬拉练腿练腿每周做一两次就好,新手可以每周一次,熟悉后每周两次。
肌肉增长是分为两步:训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息使肌肉超量恢复(肌肉增强增大)。腿部属于大肌肉群,在经过训练之后,需要72小时的休息时间才能恢复。如果没有休息,那么肌肉就无法恢复,变得萎缩,薄弱无力。而身体也会因为频繁的大强度练习,导致机能下降,免疫力降低,精神萎靡。因此,一般硬拉后需要三天的休息时间,每周做一两次就好。
硬拉选择的训练重量不能简单根据年龄性别或者体重决定,而是要按照身体力量强弱进行选择。并且训练了目的不同,那么选择的重量也不同。
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多硬拉次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积:该重量下能连续做的最多硬拉次数是6-12次。
硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。
1.双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。
2.屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。
3.站起身体,然后再次蹲下。
注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。
1.两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。
2.两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。
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