如何锻炼腹肌

腹肌，是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可控制骨盆与脊柱的活动。而软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。那么如何锻炼腹肌呢？接下来就为大家解答这个问题。

如何锻炼腹肌

一、运动锻炼

1、举腿卷腹

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。双臂伸直，掌心朝下放于地面。双脚慢慢向上,膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。注意当腿向下的时候，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面，在整个动作的过程中，腿向下时吸气，向上时吐气。

2、健身球卷腹

健身球卷腹即平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开，下颌向胸前微收缩，腹肌抬起上身约45度，要保持数秒钟，然后慢慢回到开始的位置，要做10到20组。

3、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气，稍微抬起臀部，下背部稍微离地，保持2秒钟，恢复原来的姿势。

4、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，做法为手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放的时候吸气，全程保持腹部核心收紧，向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

二、饮食方面

1、高蛋白

锻炼腹肌时，一定要注意补充蛋白质，肌肉增长与蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，否则肌肉就会分解，就不能很好的锻炼腹肌。建议一般在训练半小时后补充，因为此时人体对于蛋白质的需求是最高的，这时补充蛋白质效果很不错。

2、碳水化合物

人体需要快速的汲取氨基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长，因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物与蛋白质的比例约为2-4：1，才能促进胰岛素分泌，帮助氨基酸快速进入肌肉中利用。

3、避免油炸食品

在进行腹肌训练时，应避免吃一些油炸、油腻、烟、酒等食品，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。

以上即是对如何锻炼腹肌的介绍，锻炼腹肌的时候要避免在开始时就进行高强度的锻炼，应该注意自身能够接受的运动限度，如果超出自身可以接受的范围，很容易出现腰腹部的韧带拉伤或骨折等情况。希望以上内容对您有帮助。