夜跑时应该怎么做效果比较好
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跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体!不少人把跑步视为良好的减肥方式,跑步不仅能够增加有氧运动时间,消耗身体内多余热量还能够成功的减肥瘦身。在夜间跑步,除了不出汗外,还能够增加身体含氧量,更有利于睡眠。
为什么夜跑很适合减肥?
①夜晚凉快,更重要的是紫外线辐射又比较少,可以不用担心因为跑步而晒伤、晒黑。
②夜跑是上班族的最佳选择,晚上的时间不会影响工作。
③夜晚空气比较新鲜,氧气也比较多,且大多数人在夜晚的体力好,跑步效率更高。
④夜跑减压最有效,下班之后,没有后顾之忧的跑步最让人放松。
如何拿到夜跑一百分?往下看!
①晚上跑步不能太晚,22点以后不适合剧烈运动。
②别带耳机,别看手机,容易出现意外。请全身心放松,感受自己在活力的细胞之间跳动。
③选择公园、河边等一些车流量较少、地面平坦、光线明亮、树木较多、空气较好的地方。更需要注意选择在人多、最好有摄像头的地方,这样安全性会比较好。
④准备好带有荧光的配件、反光手带、安全头灯或者带有荧光的服饰,这些能让你在黑夜看起来更加显眼,确保安全性。
夜跑前应该做什么?
①千万不要空腹去跑步,以免出现低血糖或者没力气的现象,被迫提早结束。
②吃完饭,休息下再去跑。如果你吃了容易消化的食物,那么请1个小时之后再去跑;如果你吃了不那么容易消化的食物,那么请2个小时后再去跑。
③跑前拉伸4分钟:
夜跑时应该怎么做?
①跑步的主要过程就是慢跑,以不会喘为慢的节奏。
②注意跑步节奏应该是慢——快——慢,先用快走进行暖身,再循序渐进开始加快速度,最后再慢慢降速,快走一段距离结束。
③跑步时间尽量保持在30分钟以上,最好控制在45-60分钟之间,因为这样对脂肪的燃烧很有效果,还不会使你感到很疲惫。
④跑步时,头要正对前方,肩膀放松垂放,始终与地面平行。
⑤背部自然挺直,挺胸,避免低头含胸而影响跑步效率。
⑥手臂自然弯曲,相互前后交替摆动,切勿太高或太低,从而影响速度甚至拉伤。正确的摆臂还能有效节省体能,让跑步更有效率。
⑦千万不要紧握双拳,咬着牙去跑步。双手放松轻握,慢慢跑,放松才是王道。
⑧跑步的幅度要小一点。步子过大,会引起疲劳,所以幅度小一些,可以降低用力程度,使夜跑时间长一些,起到锻炼效果。
⑨使用腹式呼吸,深长且保持节奏,可两步一呼、两步一吸。不但可以提高呼吸的效率还能使跑步耐力更强。
夜跑后应该做什么?
①跑后一定要补充做够的水分,也可以适当补充一些糖分。
②拉伸,拉伸,还是拉伸!跑后拉伸9分钟:
③跑后进食要确保营养和低热量,维护夜跑成效。
在短期内取得理想结果是不可能的,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,减肥没有捷径,让跑步成为你的生活习惯吧!
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