久坐吃什么好 这11种食材是最佳选择
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上班族久坐、打电动久坐、看电视久坐…,少动的现代人真不少。久坐易导致血液循环不良、心血管疾病甚至肠、胃癌,专家建议平日吃这11种食材保护心血管、活血、补气,久坐一族一定要知道喔!
杏仁能预防血小板凝结,减低患心脏病风险。根据美国加州洛马琳达大学研究发现,即使每周吃一次坚果,也能减少四分之一罹患心血管疾病的风险,其中特别推荐杏仁。但杏仁热量高,最好减少其他油脂类摄取。
吃法:将杏仁用磨碎机磨成粉状,拌入沙拉、菜中或是淋在饭上,不但可增加口感,也能充分吸收杏仁营养。
含有强力抗氧化成分的黑芝麻,不仅防止老化,使头发乌黑,也能让血管变得有弹性,防止血管硬化。黑芝麻中的不饱和脂肪酸和卵磷脂,可以维持血管弹性,预防动脉粥状硬化,是优质的脂肪来源。铁质及维生素含量丰富的黑芝麻,也是中医认为可以补血及滋补五脏的食品,经常食用可达到预防便秘的功效。
吃法:建议生芝麻最好先用干火稍微炒一下,让有效成分经由加热爆开释放。或是将黑芝麻打碎磨成粉,淋在饭上、菜上,也可以充分摄取到芝麻的营养素。
木耳能帮助抗凝血,预防血管栓塞,富含胶质的木耳,自古以来就被当成预防动脉硬化的食物。木耳的高纤成分,可以刺激肠蠕动,加速胆固醇排出体外。此外,黑木耳中含抗血小板凝结物质,对于动脉硬化、冠心症及阻塞性中风有不错的保健效果。但因木耳具有通便作用,因此容易腹泻者不宜食用。
吃法:干燥的木耳纤维含量较高,可先用水泡开,洗净切丝,用热水氽烫一下,撒上姜丝、糖、白醋、豉油凉拌,就成为一道清凉消暑的夏日小菜。
中医认为海带、海参,具有软坚散结功效,可以帮助消散肿瘤及防止血管阻塞。现代科学研究发现,海带内含岩藻多糖昆布素,类似肝素的作用,可以防止血栓和血液粘性增加,预防动脉硬化。而且海带属于可溶性纤维,比一般蔬菜纤维更容易被大肠分解吸收运用,因此可加速有害物质如胆固醇排出体外。
吃法:煮汤、凉拌均可,但海带本身含钠,最好减少调味料使用。
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菠菜富含叶酸,叶酸对于心血管疾病的预防,早有科学证据。菠菜中的铁类及微量元素,可以达到补血作用。
吃法:保存叶酸最好的方式是大火快炒,加热时间短,营养价值才能保留。但菠菜含草酸,不宜与含钙丰富的食物如豆腐同煮,会影响钙质吸收。菠菜最好先用热水氽烫一下,再加豆制品炒或拌,就可以避免草酸钙沉淀。
薏仁中的纤维可以加速肝脏排除胆固醇。有实验发现受试者服用薏仁一个月后,血中胆固醇明显下降,且薏仁仍有其它未知的降血脂成分。建议可将薏仁煮成饭,成为主食一部分。
吃法:一碗薏仁对一碗半的水,放进电锅里煮熟。煮好后分成小包装放进冷冻室冷藏。煮饭时可将冷冻薏仁稍解冻,放入饭锅与米一起煮熟。这种方式不但可控制白米与薏仁的比例,也可经由再次烹煮,使薏仁变软。
黄豆含多种必需氨基酸,且多为不饱和脂肪酸,可促进体内脂肪及胆固醇代谢。黄豆还是蛋白质的良好来源,十分适合素食者当主食。黄豆与米有互补作用,正好形成完整的蛋白质来源。
吃法:建议素食者减少油炸类黄豆加工品的摄取,改吃黄豆饭。可先将黄豆泡热水4小时以上,再换水烹煮。营养师认为,如此可将黄豆中容易产气的多糖体溶解出来,较不会造成胀气。
人参补气,但最好经中医师诊断后服用。经常被当成补品的人参,其实并非人人适用。中医认为补气药物可以保护心肌,增加心脏功能,对于高血压控制有帮助。但除非体质真的很虚弱,否则不当的补气,只会造成反效果,让病情加重。
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富含维生素B和矿物质的当归,具有补血功效,在传统中医典籍里有活血化瘀功能,也是治疗心血管疾病的药物之一。但中医师提醒,当归偏热性,体质燥热者不宜使用;且若是肠胃功能较差的人,也容易出现腹泻问题。最好经医师诊断,视个人情况建议服用。
浪漫芳香的玫瑰,不但可以融化情人的心,也有助打开心结,一扫胸中郁闷,达到降压效果。中医认为,长期压力情绪累积,气不通畅,容易形成胸、腹部闷胀疼痛等肝气瘀结现象。研究发现,平日压抑的A型人格,正是罹患心血管疾病的高危险人群。具有舒肝解瘀效果的玫瑰,正好可以派上用场。富含维生素C的玫瑰花,同时具有轻微活血化瘀作用,一般孕妇不宜饮用。
吃法:冲泡热开水或煮5分钟,当茶饮。
芹菜有保护心血管功能。美国芝加哥大学研究发现,芹菜含多种降压化合物,在动物实验中可使血压下降12 -14%,胆固醇下降14%。且芹菜含钾量高,可以帮助体内钠的排出,避免多余水分滞留体内。吃芹菜要记得吃叶子。近来发现,芹菜叶才是营养素精华所在。芹菜叶的维生素C比茎高,且富含植物性营养素,营养价值高。
吃法:选择嫩叶,用热水烫一下冲凉,做为凉拌或沙拉均可。
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