训练组数和次数的选择 健身组间休息时间
本文已影响1.68W人
本文已影响1.68W人
常常看到次数这个字眼却不知道甚么是次数吗?这篇文章将会探讨次数以及组数还有每组次数对于肌肉的影响甚至是应该休息多久,希望这些可以帮助到你的训练!
是这个单字简写,也就是你每一个动作做了几下、几次,其实是非常好懂!另外常常会看到RM这个字眼,其实就是Rep Maximum,简单直译就是最多能做几下。拿个例子来说,一个人可以在50公斤卧推做5下,那么50公斤就是他的5RM;然后他在90公斤能够做1下,那么90公斤就是他的1RM。
在此不特别说明!不过文章后段会介绍到组间休息时间应该要多久。
三个不同的训练次数:从力量、从肌围度、从耐力
生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力,也分别有三种不同的训练次数去达成:
力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练,通常来说是1至5下,许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下,可以观察5/3/1训练法以及5×5训练法都是这样。
也就是所谓的肌肉生长,需要中高强度的重量以及中高强度的次数,当你是一个健身新手时,应该常常听到一组做8至12下,就是从这边而来的,不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。
也是常常所听到的肌耐力,需要低重量加上高次数,通常来说都是15下起跳,有时候也可以结合减肥运动,心肺将会在这种次数上被训练到。
你不用死死的遵循上列三种训练次数,依照你的身体状况以及进步的程度作出修正,亦或是你的目标决定。甚至,你可以将三种训练法穿插在你的训练中,力量训练虽然着眼在力量上,但其时也会促使肌肉成长;耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长,所以要按照你的需求所使用。
刚刚介绍到三种训练次数,休息时间也跟上面所提有关:
2至4分钟-建议在力量训练上
1至2分钟-建议在肌肥大训练上
30秒至1分钟-建议在耐力训练上
当然,这是一个概括的说法,你也许只需要更少的时间就能够完成休息,最好的休息时间就是,当你在做每一组时都觉得自己充满力气能够完成这组的训练,假如你做了6下,下一组却只能做到2下,那么很有可能是你休息时间太短,或是已经没有力气了。
你的次数&组数要把强度、训练量以及频率因子给算进去:
通常计算上会使用几RM来计算,前面有介绍到,在训练上你可以测出自己的1RM后去决定每个动作的强度。简单说,只能做1下的强度是大于可以做8下的。
也就是组数X次数的数字,训练量越大肌肉也承受到较多的刺激。
关系到你多长训练你的肌群,建议是每个肌群在每周都可以被讯练到两次,会是对肌肉较好的方式。
女性流产次数过多可以选择海外做试管婴儿助孕吗?
巡视组副组长遭村官威胁 盘点巡视组所面临的心理压力
B超检查的时间和次数
世卫组织:中国控烟政策将挽救数百万人生命
健身一星期练几次最好 健身可以一次练全身吗
怎样午休最合适 午休时间最好是多长时间
世卫组织:大多数盲人经简单手术可重见光明
硬拉和什么一起练 选择哪一种硬拉进行训练
肩部训练计划超级组 准备享受完美虐肩
俯卧撑分组做好还是一次性做好 俯卧撑怎么安排训练
宝宝多大开始如厕训练 戒尿布趁现在!掌握如厕训练的时间,成功挥别尿布
官员对抗巡视组 明的暗的各种招数打开眼界!
世卫组织:全球疟疾死亡人数大幅下降
hiit训练每天多长时间合适 hiit训练一个月能瘦多少
冬季健身什么时间最好 冬天健身一周几次
敷面膜的最佳时间和次数
世卫组织:全球麻疹死亡人数降至历史最低值
了解最佳睡眠时间休息恢复充沛体力
哈尔滨公交站健身照走红 冬季健身应选最佳时间
今年数九第一天是啥时候 2020到2021年数九时间表
手足口疫苗可以预防多久 手足口疫苗接种时间
沈阳医院治白癜风的费用受什么影响
患上牛皮癣能吃荔枝么
孩子总溜号是什么原因
学会正确治疗方法,青少年白癜风将不再可怕!
葡萄酒可以减肥吗 葡萄酒怎么吃可以减肥
扁桃体发炎可以吃凉的吗 扁桃体发炎可不可以吃凉的
巴西126岁老人或成最长寿者 50年每天吸1包烟
下面松弛了怎么办呢? 用这个方法能快读变紧!
牛蒡茶和菊花茶能一起喝吗 牛蒡茶上火还是清火
圣女果可以祛斑吗 吃圣女果祛斑多久有效
防止脱发值得注意的七个方面
毛豆怎么煮好吃又入味 毛豆可以煮粥吗
剖腹产后来月经量特别多正常吗 剖腹产后来月经量特别
白咖啡和黑咖啡有什么不同 白咖啡和黑咖啡哪个好