瑜伽中级动作图解(下)
本文已影响1.02W人
本文已影响1.02W人
瑜伽是一个修身养性的运动,既能减肥,又有锻炼身体,增加柔韧度的效果。特别是到瑜伽中级动作以后,对身体的柔韧度要求也提升了。练习者可以循序渐进的提升动作难度。本文主要是中级瑜伽动作图解。
此瑜伽动作能舒松肩背部肌肉,伸展手臂及腿后肌腱。
步骤一:双脚分开1.5个肩膀宽,脚趾朝外。吸气,双臂高举过头顶,十指交叉掌心朝上,脖子向后伸展,仰头目视双手。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行。
步骤二:吸气松开手指,双臂侧平举,掌心朝下。
步骤三:呼气从腰部向左旋转,右手触摸左脚踝,同时整个躯干转向左侧。左臂笔直向上举,转头目视左手,掌心朝左。保持20-30秒,自然呼吸。呼气向右旋转,重复动作。
结束动作:身体回正,然后慢慢抬起躯干,放下双臂,双脚并拢放松。
动作时不要屈腿,有高血压的人不宜做此动作。
此瑜伽动作能灵活髋部,增强腿部力量,锻炼身体平衡能力。
步骤一:以山式站立,把中心移到左脚。眼睛定住某个点,屈右腿,脚跟放在左腿根部的内侧,脚趾朝下。保持髋部朝正前方,同时右膝稍微向后引进。双手在胸腔合十。
步骤二:站稳以后双臂慢慢抬举过头顶,保持肩膀下沉。躯干从腰往上延伸,轻轻收紧腹部。保持动作20-30秒,平稳均衡地呼吸。脚落回地面,换另一侧动作。反复动作2-3组。
结束动作:放下脚,手臂自然垂放休息。
动作时感觉脊柱上拉,手臂向天空延伸。
此瑜伽动作能灵活脊骨、髋部和后肌腱,坚持动作还能减腹部赘肉。
步骤一:双腿伸直做好,屈膝让脚掌紧贴左大腿内侧。
步骤二:手臂齐肩膀抬起,掌心向下。吸气,上体稍后倾,双臂高抬举过头,同时提升脊柱。
步骤三:呼气,由髋部前屈,双手向外伸出,扶着脚踝或胫骨,放松肩膀。吸气,然后呼气,并将躯干压至左腿上,手肘触地。收缩左大腿并把膝盖向下压。保持30-60秒,自然呼吸。
步骤四:深呼吸后抬头,坐直,重复另一侧动作。
结束动作:伸直腿,受自然放在大腿上,放松休息。
有坐骨神经痛者不宜做此动作,动作时要避免耸肩,髋部下压时不要弓背。可以将头放在大腿内侧瑜伽垫上提升动作难度。
此瑜伽动作能灵活髋部,伸展大腿内侧和腹股沟,紧实腹部肌肉,还能缓解便秘。
步骤一:仰卧,拇指在内握拳。双脚平放在地面,拳头放在臀部下方,让它们相互并拢,拇指一侧朝上。伸直双腿,如果感觉拳头不舒服可以平放双手,掌心朝下。
步骤二:保持双膝挺直,吸气抬腿,从髋部合拢,双腿尽量靠近上半身。与胸部呈45°,臀部不要离开拳头。呼气时双腿大幅度分开,并保持与躯干成45°。
步骤三:深呼吸,呼气后尽量将腿放低,不触碰地面,重复动作2、3步动作3-5次。
结束动作:双手从臀部挪出来,掌心朝上,腿自然放在地面,放松整个身体。
双腿张开或者并拢时与胸部成45°,动作时下背部不要抬起来。为提升锻炼效果可以加速动作。
瑜伽动作 巴拉瓦伽第二式
练瑜伽对便秘有帮助吗 瑜伽治便秘的动作
【备孕瑜伽动作图解】瑜伽备孕动作图片
广州曼瑜天雅公司荣获“中国改革创新榜样(百强)”奖项
扒光妻子游街 “变态”如何化解报复心理(组图)
练瑜伽对睡眠有好处吗 什么瑜伽动作有助于睡眠
(医界要闻)《关于进一步推进分区分级恢复正常医疗服务工作的通知》解读
高温瑜珈跟普通瑜伽有啥区别 高温瑜伽和瑜伽的不同点
瘦小腹的瑜伽动作 晚上做什么瑜伽瘦小腹
早上瑜伽动作 早上练瑜伽的好处
练瑜伽有什么好处 7式瑜伽帮你缓解焦虑
阴瑜伽和流瑜伽有什么区别 阴瑜伽和流瑜伽哪个难
高温瑜伽不卸妆会怎样 高温瑜伽有哪些常见动作
瑜伽体式之膝碰耳犁式动作讲解
经期练什么瑜伽动作 经期练瑜伽好吗
空中瑜伽有什么好处 空中瑜伽适合初学者吗
练瑜伽能降血压吗 想要降压还得选对瑜伽动作!
瑜伽初级动作
失眠练瑜伽有用吗 治疗失眠的瑜伽动作
瑜伽哪个动作可以提臀 瑜伽提臀方法