怎么用哑铃锻炼胸部肌肉
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宽厚的胸大肌能让人看起来健硕,有力量,而哑铃就是常用来锻炼胸大肌的器材。这里给大家介绍几组用哑铃锻炼胸大肌的动作。
增强上胸大肌
1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度,将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背,双脚平放在地板上。
2、 双手正握杠铃,稍稍宽于双肩。
3、将杠铃举起,双臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃,直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃,结束于下巴垂直上方。
4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后,上推杠铃结束于下巴上方,然后将杠铃稳稳向后平移,放回握推架。
1.肌肉疲劳而杠铃重量较大时,在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制,避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛,以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角,无法有效控制杠铃,如果无人保护,容易使杠铃前倾发生事故。
2.推举力不能及的杠铃时,腰部和后背在支撑时很吃力,要避免扭伤腰肌。
胸大肌
1、选一个合适重量的哑铃。
2、把哑铃拿到手臂成90度的位置,然后要挺胸,收腹,沉肩,手肘要保持向下。
3、然后把哑铃向上推,直到手臂微曲,保持1秒,做一个顶峰收缩,才可以慢慢把哑铃落下至手臂成90度,然后再重复动作。
锻炼胸肌外侧,对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。
注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
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