屁股肉多下垂怎么锻炼 瘦臀部最快最有效的方法
本文已影响2.87W人
本文已影响2.87W人
很多人的屁股不仅肉多,还有下垂松弛的现象,这样的臀部多因长期久坐,臀部得不到很好的运动,出现脂肪堆积,如果想要很好的改善臀型,拥有紧致性感的翘臀,可以从以下几方面入手,坚持进行,臀部会逐渐变小变圆变翘。
很多人的屁股不仅肉多,还有下垂松弛的现象,这样的臀部多因长期久坐,臀部得不到很好的运动,出现脂肪堆积,如果想要很好的改善臀型,拥有紧致性感的翘臀,可以从以下几方面入手,坚持进行,臀部会逐渐变小变圆变翘。
屁股肉多下垂不能一开始就进行力量型的翘臀训练,否则练出来的臀型是又宽又大很不协调,尤其是下肢短并粗的人群,会加重自身体型缺陷,应该先进行一些快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动锻炼,以每周3—4次40分钟左右的锻炼为宜,坚持进行将臀部脂肪降下来,减少臀部赘肉。
屁股肉多的人通常全身体脂也不会低,而运动减肥也是全身性的,除了要坚持做合理的运动锻炼外,还需控制好饮食,调整日常饮食计划,多吃一些蔬菜水果,避免高热量高脂肪高糖高盐的食物,可参考以下一日搭配安排:
全麦吐司50克、生菜叶2片、黄瓜50克、小番茄4个。
水煮鸡胸肉200克、水煮土豆110克、胡萝卜75克、生菜95克。
鸡蛋1个、生菜45克、香蕉1个、小番茄3个。
备注
每餐食谱要保证一定量的蛋白质、维生素、碳水化合物等营养的摄入,蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等为主,维生素等多来源于各种蔬果,但做法需清淡,多采用水煮、清蒸等方法食用为宜,有利于减肥瘦屁股。
等屁股肉没那么多了之后,再进行一些综合性的翘臀锻炼,让臀部紧实上翘圆润,看来饱满有力又性感,以下翘臀训练可供参考学习:
动作时间:左右15次,进行三组训练。
动作要领
1.练习者站于平凳前1到2步的距离。
3.动作过程中,右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时,然后伸右膝站直右腿,此为完成一次动作。
动作时间:左右8—10次,进行三组训练。
动作要领
1.准备瑜伽垫,做好平板支撑的动作。
2.俯卧,双手空心拳撑地。
3.脚尖回勾,身体在一条直线。
4.呼气,右腿伸直向上抬高。
5.注意保持髋部中正,吸气落腿。
动作时间:一组15—20次,进行三组训练。
动作要领
1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。
每次锻炼后都要注意拉伸按摩臀部,这样不仅可防止臀部长肌肉变硬,还能瘦臀改善臀型,一般臀部按摩可购买泡沫轴,以身体侧躺,泡沫轴放在大腿根部,从大腿根部到髋骨的位置,由上往下来回进行按摩,左右两边交替进行。
而拉伸臀部的动作有以下几种:
动作时间:60秒,左右腿30秒交替进行。
动作要领
1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。
2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20—30秒,进行静态伸展。
3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。
注意
1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。
2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。
3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。
动作时间:20—60秒,左右腿10—30秒交替进行。
动作要领
1.搁腿坐与凳上,一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡,臀部保持不动。
2.然后让上半身慢慢往前倾,动作终点时会持续10—30秒。
动作时间:20—60秒,左右腿10—30秒交替进行。
动作要领
1.仰卧侧身屈膝转体,身体贴紧地面。
2.拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压,动作终点时会持续10—30秒。
屁股肉多又下垂,可通过穿合适的内裤进行改善,市面上有很多带有提臀瘦臀的内部设计,通常腰部赘肉多、大腿粗、臀部又有下垂倾向的要选择四角裤;而腰部纤细但屁股下垂的,则应选择五角裤来提臀改善穿着打扮外观形象,千万不要选择三角裤,否则不仅臀腰部的肉肉会被挤出来影响美观,还不利于瘦臀减肥。
怎么练腹肌和胸肌最快 怎么锻炼腹肌最快方法
臀肌怎么练最有效最快 臀肌的训练动作有哪些
瘦小腿最有效的方法 5个瘦小腿的最快方法
【瘦臀部最快最有效的方法图】如何瘦臀部最快最有效
锻炼背部的动作 背部锻炼方法
屁股坐的地方黑怎么去掉 去除臀部坐印妙招
臀部减肥最好的方法 最好的9个提臀食物
瘦腰腹的最快方法 怎么瘦肚子和腰上赘肉
女性胸部下垂怎么办 4种改善胸部下垂的方法
瘦腹部的最快方法 怎么快速瘦腹
怎样瘦腿见效最快?最好的瘦腿方法在这里
瘦手臂的最快方法 瘦手臂最有效的方法图解
如何锻炼腹肌最快 锻炼腹肌时吃什么来长肌肉
产后屁股下垂怎么办
臀部肌肉怎么锻炼最快最有效
臀大変翘臀快速瘦臀这里有办法
什么方法瘦腿最快最有效 瘦腿的有效方法
健骑机锻炼腹肌最有效的方法
盘点8大超轻松瘦身妙招,原来这样就能瘦! 减肥最快最有效的方法
如何瘦大腿和臀部最快 4套塑形动作拯救下身线条