适合老年人的养生保健操动作
本文已影响289人
本文已影响289人
都说生命在于运动,由于现在的生活节奏的加快,导致压力越来越大,因而很少有人出去运动的机会。尤其是中老年不适合剧烈运动的方式,那么就用健康养生的保健操来代替平时的运动。养生保健操的做法参差不齐,不同的做法对人体都有着不一样的好处。接下来就和小编一起看下面七个简单而又有益的中老年保健操,一起跟着学学吧。
中老年保健操
一、起床活动
每天起床后,收拾赶紧,面带微笑,两脚与肩部同宽站立,上半身身体放松,下半身身体微微向下蹲,利用足趾轻轻抓地,两眼看着前方。
二、头部活动
以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。
三、扩胸活动
站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。
四、交叉摆掌
站姿不变,将两手下垂,然后两掌相互交叉,将掌心对向腹部,然后两臂向外侧慢慢的张开,张开幅度以自己适度为准,欲速则不达,张开手臂之后,接着收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
五、两掌划圆
两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。
六、弓步扩胸法
一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
七、放松及整理并结束
方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
医疗保健操
动作技巧
此操适合不同年龄,性别,职业和体质的人,不需任何器具。
准备:两脚分开同肩宽,头正,眼平视,自然站立,全身放松,上虚下实,上虚是指脐以上的上体要虚,好似空灵无物,下实是指脐以下的下体要充实,好似精力充沛,内气满盈。思想安静,排除杂念。
游臂
动作:右掌心拍打肚脐,唿气,同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称),力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打,两膝一屈一伸。拍打32下。
转腰
动作:两手叉腰,拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。顺时针方向转腰,带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈,转动后唿气,转动前吸气。上身和两脚不动,两腿要伸直。再逆时针方向转16圈。
作用:舒通经络,增加腰部血液供应,防治腰肌劳损,预防闪腰岔气,缓解肠粘连,消除腰疲劳,防治习惯性便秘。
甩臂
动作:两臂高举头顶,手心向前,自然下甩,下限不超过臀部,双膝配合一屈一伸,轻松自然,上甩吸气,下甩唿气。甩16次。
双摇臂
动作:双手置面前,手心向里,再左右分开,臂伸直,以肩为轴,双臂由前,下,后,上摇转16圈。上摇时吸气,下摇时唿气。方向相反,再转16圈。,摇完毕时,臂向前伸直,然后还原。
作用:活动背、肩、肘部经络,防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
推拳
动作:两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀下坐,如骑马势。双手握拳,拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推,拳心随即改向下,唿气;再用力把右拳收回腰侧,拳心改向上,吸气。换左拳,用同样方法,左右交替,共推32次。
作用:活动肩臂经络,增强臂力,强身壮力,辅助治疗全身无力,腰酸腿软,消化不良。
拍胸
动作:右手掌拍打左胸心前区,吸气,再用左手掌拍打右胸肺区,唿气交替进行。拍打的力量稍重为好,以自我感觉舒适为限。两边共32次,冬季加倍。
打背
动作:右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴(在颈旁肩部高处),吸气,同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴,换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰,唿气。左右手掌交替拍打。两边共32次。
作用:防治高血压、肩周炎,调节气血,解除肩背酸痛。
叉跳
动作:两臂自然下垂,交叉在胸前向下摆动,同时两脚一上一下配合双手原地跳动。
扩胸
动作:两手握拳,掌心向内,肝平屈,左拳在右肘上,拳稍策超过肘,吸气,两臂用力向胸两侧扩展,挺胸、唿气。随即两拳回复平屈,左拳回到右肘一,用同样方法向胸两侧,交替进行,共做32次。
单摇臂
动作:左手叉腰,拇指在后。右臂斜上举,以肩为中心,由前、下、后、上方向划12圈。上摇时吸气,下摇时唿气。再由前、上、后、下方向划12圈,后一圈手指向前甩出后,拉回叉腰。然后换左臂单摇,方法同上。
左右弯腰
动作:双手叉腰,拇指在后。上身渐渐往右弯,臀稍左移,重心落在左脚。弯腰唿气,起来吸气,一弯一起,连续8次。同样方法再往左弯8次。
作用:活动腰部起调理脾胃作用。
搂拳
动作:两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀半蹲,上身挺直,骑马姿势。两手握空拳,置于两侧腰间,拳心向上。右臂向前平伸,掌心转向右面,吸气,用力往腰间拉回,拳心转向上,唿气,再换左拳,方法同上,交替进行,共搂24次。
作用:导引血液循环,增强新陈代谢,活动上肢关节和肌肉,并起调理脾胃作用。
原地跑步
动作:握拳,屈肘,两臂摆动,原地踏步,脚平放落地。抬右腿时唿气,抬左腿唿气。跑64步,冬天加倍。
作用:活动肩、肘、腿经络,蠕动内脏,加快血液循环,对消化系统疾病有一定疗效。
慢游臂
动作:右臂向前上摆,与肩平,左肩向后下摆,不要用力。自然上下,上摆时吸气,放下唿气。配合手臂运动,两膝一屈一伸。共32次。
作用:解除疲劳。
全身抖动
动作:全身放松,两臂自然下垂,两膝稍屈,一屈一伸,带动全身抖动。手和上肢有病,两手下垂;高血压和腿病患者,手90°平放;腰疼和心脏病患者,手50°斜放。两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等,都有抖动感,上下牙齿也抖动,即"叩肩"动作。手、膝下抖时唿气,上抖吸气。速度不宜太快。共200下。
总结:通过上面的详细了解,我们知道在日常生活中,大多数的中老年有很多不良的生活习惯,日积月累后必定危害身体的健康。不要以为这些小习惯微不足道,保健养生要从生活每一个细节着手。为了健康就按照小编教你的方法吧。
老年人 “忙”着养生让你更健康
老年人吃冬瓜有什么好处 老年人最适合吃哪些食物
冬季老人养生小常识 冬季老人的保健的四个准则
老年人怎样保养皮肤 老人皮肤保养要选对方法
老年人适合跑步吗 没想到老年人跑步好处居然这么多
膝盖怎么保养 膝盖复健术最适合的运动方法
老年人汗蒸的好处和坏处 老年人汗蒸多长时间合适
老人冬季养生选择合适鞋子的小技巧
专家称眼保健操不是“治疗操” 但有保健效果
中老年人膝关节酸痛这些运动不适合!
老年人养生之道动起来
老年人吃什么能很好地健康养生
如何选择适合老年人的保健品
老年人养生“忙”起来更健康
中老年人健身操
如何健康保健 中老年人健康的标志有哪些
老年人不运动的原因是什么 老年人运动指南
更年期后体质下降? 这些保健方法适合女人
中医养生保健操 它会让你精神好身体棒
现代年轻人养生 健康不适宅出来的