这九个小妙招帮你塑造翘臀
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每个女性,都希望自己拥有完美的身材,挺翘的臀部对于女性的身体曲线来说,有着非常重要的影响,那么提臀的有效方法是什么呢?提臀瘦腿又应该怎么做呢?所以今天小编就为大家介绍九个简单的减肥塑身方法,能帮助爱美的女性塑造迷人的翘臀。
第一招:悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领
双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招:改穿提臀裤型
不同裤型穿到身上会带来不同的效果,而想要塑造迷人的臀部曲线,我们就应该穿上专门为了塑造臀部以及腿部曲线而设计的那些款式,然后就能让你变身翘臀美人了哦!长期穿着这样的裤子,还会帮助我们改变臀部以及腿部曲线,让你真正实现瘦腿提臀的目标哦!
第三招:前迈步
这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。
动作要领
双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
第四招:习惯勤爬楼梯
爬楼梯的时候是在做向上的跨步运动,在跨步的时候大腿和臀部会得到好的锻炼,并且爬楼梯需要克服自身体重产生的重力,因此比在家里进行原地弓步练习的效果要好得多。
因此小编建议MM们可以每天在回家的时候爬上楼,层数在10层为佳,但是下楼时候不要走楼梯哦,因为锻炼不到臀部和腿部还会伤害膝盖软骨。只要长这样做就能轻松摆脱身体赘肉,瘦出性感曲线,从而达到减肥效果。
第五招:侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。
动作要领
两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。
做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
第六招:健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。
动作要领
保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第七招:用你的身体搭桥
这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。
动作要领
先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎,同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。
第八招:L形抬腿
动作要领
脸向右侧卧。双腿向前伸,与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲。左手撑于地,辅助平衡。
轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处。做15至20次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。
第九招:狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领
膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。
瘦臀瘦腿运动对于久坐的上班族来说,下半身的肥胖是一个很严重的问题,减起来的时候也很费劲,因为没有太多的时间去运动,那么你通过下面这种小运动来瘦身,耗时不长而且很简单,成就你想要的完美身材曲线,翘臀美腿都能拥有。
下半身的肥胖对于爱美的女性来说,是一个急需解决的问题,但是很多时候,又没有时间去打造完美的下半身曲线。那么提臀瘦腿究竟应该怎么做呢?很简单,下面就让小编为大家介绍下提臀瘦腿的四个小动作吧!
提臀瘦腿的四个动作
侧卧下半身练习
1、身体侧躺在右侧,右手臂伸直手心向下,头枕在右手臂上;左手放在胸前的位置,支撑身体。
2、左腿抬高至高于臀部高度,脚尖绷直,保持动作15秒。
3、右腿抬高至双腿并拢,双腿悬空;然后右腿慢慢落回地面。
4、身体还原,然后换方向重复动作。
仰卧下半身练习
1、在地面上仰面躺下,双手紧贴大腿两侧;双腿并拢甚至,然后李咏腰腹的力量慢慢抬起双腿。
2、双腿抬高至与身体保持90度,保持以上动作15秒。
3、然后弯曲膝盖,大腿紧贴至前胸,脚底朝天花板。
4、在慢慢抬起双腿,恢复躺平状态;重复动作即可。
战士弓步练习
1、首先保持战士弓步站立,左腿向前迈,膝盖弯曲约90度。
2、双臂向前伸直,与肩膀平行。
3、收起左脚至后面右脚的内侧边缘,伸直手臂,超过头顶。
4、身体还原,换右边重复再做即可。
屈膝侧抬腿
1、右腿向前弯曲至90度,成屈膝礼。
2、双手放在右大腿的外侧,转动腰腹向右。
3、保持以上姿势15秒;身体还原,换方向重复动作。
每个女性都希望自己能够拥有苗条纤细的身材,所以会去寻找各种减肥方法来实现自己的减肥目标,但是只有正确的减肥方法才能获得理想的减肥效果,上述小编为大家介绍的这些方法都是安全有效的,一定能帮助到大家。
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