治失眠分五步调理

主讲人：北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师孙伟

失眠主要表现为入睡困难难以及早醒。入睡困难指上床后、睡眠维持困30分钟内无法入睡；睡眠维持困难是指睡眠中频繁醒来，且醒来后再次入睡困难；早醒是指比平常醒来的时间提前2小时以上。只要有其中任何一种表现，即称之为失眠。偶尔的失眠对健康没有太大影响，但长期失眠会导致多种躯体及心理疾患，如高血压病、冠心病、焦虑症、抑郁症等。如果每周出现3次或3次以上失眠表现，并持续3个月时间，则达到了失眠障碍的诊断标准，需要及时就医诊治。良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。

固定上下床时间，养成睡眠节律。睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，建议维持原来的卧床时间，不再继续延长。

增加睡眠动力，睡前不做无关的事情。睡眠动力，也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。同时，患者不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。

常做放松训练，改善身心焦虑。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，容易自我训练的方法是“正念呼吸”。这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，患者的身心将得到放松，有助睡眠。

失眠的自我调理方法可简称为“上、下、不、动、静”五步疗法，即固定上床时间晚11点、下床时间早6点、不补觉不午睡不赖床、适量运动和正念呼吸。

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