杠铃练出男性胸大肌
本文已影响3.8K人
本文已影响3.8K人
胸肌对于男人来说也是很重要的。如果你没有时间去健身房做锻炼,那就平时做做杠铃卧推举运动,在家或者在办公室都可以完成。接下来就让我们一起学习一些杠铃健身技巧。
胸肌对于男人来说也是很重要的。如果你没有时间去健身房做锻炼,那就平时做做杠铃卧推举运动,在家或者在办公室都可以完成。
发达大胸肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
杠铃健身小提示:
1、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
2、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
3、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
4、加强上臂肱三头肌的锻炼
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
怎么用哑铃练腿部肌肉 怎么用哑铃练腿部肌群
杠铃深蹲肩膀疼是怎么回事 练习杠铃深蹲为什么肩膀疼
胸肌一般多久能练出来 健身练胸肌最好的动作
【胸肌】哑铃练胸肌
胸肌怎么练最快出轮廓
怎么用杠铃锻炼肱三头肌
男性怎么才能够把腹肌练出来
练哑铃能丰胸吗 怎么用哑铃丰胸
多长时间能练出胸肌
举杠铃后肌肉酸痛吃什么
小孩如何练出腹肌
哑铃怎么练肱三头肌 哑铃怎么练手臂
哑铃怎么练背部肌肉 哑铃练背最有效动作
胸肌和背肌能一起练吗 怎么练胸肌和背肌
怎么用杠铃锻炼肱二头肌
胸肌怎么练饱满 怎么练好胸肌
龙门夹胸怎么练下胸 胸肌一般多久能练出来
怎么用杠铃锻炼背部肌肉
男生如何快速练胸肌
先练三头肌还是胸肌 练胸肌先练上胸还是中胸
怎么用杠铃锻炼臀部肌肉
卧推杠铃不能触胸 触胸好还是不触胸好
拉单杠练哪里肌肉
女人胸肌怎么练 女性练胸肌的动作图解
做杠铃深蹲为什么腰疼的厉害 练习杠铃深蹲腰疼是怎么回事
杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉
胸肌不一样大怎么练
壶铃怎么练 壶铃训练动作大全
怎么用杠铃锻炼腿部肌肉
杠铃划船和硬拉的区别 杠铃划船与杠铃硬拉的区别